O abacate é o fruto comestível do abacateiro (Persea americana), uma árvore da família da Lauraceae, nativa do México ou da América do Sul, hoje extensamente cultivada em regiões tropicais e subtropicais.
Etimologicamente, "Abacate" originou-se do náuatle, língua falada por grupos indígenas que habitavam o México e El Salvador. O vocábulo āhuacatl, naquele idioma, significa "testículo" e foi utilizado para nomear o fruto. O abacate era amplamente cultivado antes da conquista espanhola, mas só mereceu a atenção dos horticultores no século XIX.
Descrição
O abacate é um fruto arredondado ou piriforme, de peso médio entre 150g a 1500g, tem uma polpa de coloração amarelo esverdeada e textura muito cremosa, em volta de uma semente esférica e dura.
O tamanho, coloração e textura da casca podem variar bastante, dependendo da variedade:
Mexicano: fruto pequeno com formato alongado e casca lisa
Guatemalteco: fruto pequeno com formato arredondado e casca rugosa
Antilhano: fruto grande com formato alongado e casca verde.
E tipo de Abacate:
Abacate Hass: híbrido guatemalteco-mexicano que possui a textura amanteigada e o interior verde claro, sua casca é áspera e altera a coloração de verde para marrom quando está maduro, possui mais gordura e menos água que o abacate tropical, tornando-o mais cremoso e rico em sabor. Por isso, ele é excelente para a guacamole, torradas, mousse de chocolate vegano, molhos, sopas ou preparações quentes. Apesar da cremosidade, esta variedade não perde a forma em preparações como saladas, sushi, etc.
Abacate Fuerte: híbrido guatemalteco-mexicano que possui o interior verde claro e a casca mais lisa e verde. Ele é um pouco maior e possui menos gordura que a variedade Hass, sendo indicado para preparação de saladas e sushis.
Abacate Tropical: As diversas variedades de abacate tropical possuem mais água, tornando-os menos cremoso e mais leves. Por isso, estas variedades são excelente para fatiar, cortar em cubos para saladas e preparações doces, como sucos e smoothies.
Em Portugal, são produzidas as variedades de abacate Hass, Fuerte, Reed, Bacon e Pinkerton. E as variedades grandes, como o Fortuna e o Breda, são conhecidas como abacate tropical.
Cultivo
A árvore, o abacateiro, atinge até 30 m e cresce melhor em climas quentes. O fruto colhe-se de janeiro a dezembro, com ênfase em abril e maio. É apanhado normalmente utilizando escadas e tesouras apropriadas, ou “apanhadores de saco” que são utilizados para colher os frutos nas partes mais altas da árvore. Os frutos não devem ser colhidos sem pedúnculo, os quais devem ser aparados, deixando-se 6 mm a 10 mm de seu comprimento para facilitar o acondicionamento na embalagem. A propagação pode ser feita facilmente com o caroço do abacate, mas para dar fruto deve ser feita enxertia de árvore que frutifique. Ver como aqui.
Nutrição
O abacate possui excelentes benefícios para a saúde, é rico em vitaminas A, B6, C, E e K e minerais como cálcio, ferro, cobre, zinco, potássio, manganês e magnésio. Além disso, contém gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, como ômega-3. É rico em açúcares, ácido fólico e possui um dos mais elevados teores de proteínas entre as frutas. A ligação deste fruto com a saúde é ainda reforçada por ter na sua composição carotenóides, uma substância química que ajuda o corpo a absorver nutrientes solúveis em gordura e protege contra o cancro, problemas oculares e doenças cardíacas. Outra substância importante encontrada nesta fruta é o beta sitosterol, responsável no controle do hormônio do stress, o cortisol. A maior parte da gordura presente no abacate é ácido oleico. Este é um ácido graxo monoinsaturado, que tem sido associado à inflamação reduzida e tem demonstrado efeitos benéficos sobre os genes ligados ao cancro. O óleo de abacate apresenta diversos compostos bioativos, possuindo carotenóides, ácido ascórbico, compostos fenólicos, tocoferóis, fitoesteróis, entre outros.
Tabela Nutricional por 100 g
Energia 670 kJ (160 kcal)
Carboidratos
Carboidratos totais 8.53 g
• Açúcares 0.66 g
• Fibra dietética 6.7 g
Gorduras
Gorduras totais 14.66 g
• saturada 2.13 g
• monoinsaturada 9.80 g
• poli-insaturada 1.82 g
Proteínas
Proteínas totais 2 g
Água 73.23 g
Vitaminas
Vitamina A equiv. 7 µg (1%)
- Betacaroteno 62 µg (1%)
- Luteína e Zeaxantina 271 µg
Tiamina (vit. B1) 0.067 mg (6%)
Riboflavina (vit. B2) 0.13 mg (11%)
Niacina (vit. B3) 1.738 mg (12%)
Ácido pantotênico (B5) 1.389 mg (28%)
Vitamina B6 0.257 mg (20%)
Ácido fólico (vit. B9) 81 µg (20%)
Vitamina C 10 mg (12%)
Vitamina E 2.07 mg (14%)
Vitamina K 21 µg (20%)
Minerais
Cálcio 12 mg (1%)
Ferro 0.55 mg (4%)
Magnésio 29 mg (8%)
Manganês 0.142 mg (7%)
Fósforo 52 mg (7%)
Potássio 485 mg (10%)
Sódio 7 mg (0%)
Zinco 0.64 mg (7%)
Fluoride 7 µg
Beta-sitosterol 76 mg
Utilização
Os efeitos do abacate na saúde são vários, com a ciência a recolher evidências, em diferentes estudos, de como esta fruta consegue atuar na proteção de diferentes pontos do corpo (olhos, coração, pele, massa muscular, intestinos, rins, varizes) ou mesmo melhorar o nosso bem-estar em diferentes situações (sono, gravidez ou desempenho sexual).
O sucesso do abacate, em todo o mundo é de tal ordem, que este se espalhou para outras indústrias, como a da cosmética, que seguiu a da alimentação e passou a explorar este fruto tropical com inúmeros benefícios para a saúde. Assim, cada vez mais shampoos e outros produtos do género chegam ao mercado com o abacate a fazer parte da composição dos mesmos.
Por ser rico em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, o abacate ajuda a diminuir os marcadores sanguíneos que aumentam o risco de doenças cardíacas, reduzindo o colesterol total, o colesterol LDL ruim e os triglicerídeos. Além disso, ajuda a aumentar a produção de bom colesterol (HDL), prevenindo a aterosclerose e cuidando da saúde do coração, que, combinada com seu alto teor de potássio, favorece a redução da pressão arterial e melhora o desempenho sexual. Além disso, por ser rico em antioxidantes como ômega-3, vitamina C, A e E, seu consumo regular ajuda a neutralizar a formação de radicais livres no organismo, reduzindo os processos inflamatórios do organismo, prevenindo assim o cancro.
Ajuda a prevenir também a anemia e é um forte aliado nas dietas veganas. Normalmente o ferro que se encontra nos vegetais é assimilado com maior dificuldade pelo organismo, no entanto, o ferro do abacate é relativamente melhor assimilado do que outros alimentos de origem vegetal.
Graças ao ômega 3, melhora o funcionamento do cérebro e estimula a circulação sanguínea, aumentando a capacidade de concentração e melhorando a capacidade de memória.
Quando consumido antes da atividade física, o abacate ajuda na hipertrofia muscular, pois fornece energia para o treino e contém proteínas que ajudam na recuperação do músculo. Além disso, essa fruta também evita a fadiga muscular porque combate os radicais livres que surgem devido ao exercício intenso, provocando o envelhecimento das células e facilitando o aparecimento da dor. Além disso, o abacate também ajuda a melhorar o rendimento do treino por ser rico em energia e a prevenir doenças cardíacas, por ser rico em vitaminas e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico e previnem a formação de aterosclerose.
Por ser rico em ácido fólico, o abacate na gravidez é importante para prevenir doenças congênitas como problemas no sistema nervoso e espinha bífida, que é o mau fechamento da coluna vertebral do feto. Para obter esse benefício, esta fruta deve ser consumida principalmente antes de engravidar e durante o primeiro trimestre de gestação.
Por ser rico em fibras, o abacate proporciona uma sensação de saciedade, regula os níveis de açúcar no sangue e ajuda a tratar a prisão de ventre. As fibras permitem controlar o apetite e evitar o consumo excessivo de alimentos e, quando se ingere muita água, também favorece a produção de fezes moles, facilitando a evacuação. No entanto, é uma fruta muito calórica e com muito conteúdo de gordura, razão pela qual deve ser consumida apenas em pequenas porções nas dietas para perder peso.
A polpa do abacate tem propriedade carminativa (reduz a produção de gases) e é útil contra o ácido úrico. O chá das folhas, casca e sementes raladas ou moídas é considerado como diurético, favorecendo a digestão gástrica, além de ser estimulante da vesícula biliar. Portanto, pode ser utilizado em casos de prisão de ventre, diarreia e flatulências.
Os benefícios do abacate para a pele são principalmente combater estrias, rugas e celulite por ser rico em vitamina C, que ajuda na metabolização do colágeno, substância que dá firmeza à pele. Além disso, essa fruta também tem antioxidantes que ajudam a proteger e a evitar o envelhecimento das células da pele, conferindo maior elasticidade e deixando a aparência mais bonita e saudável.
Quando utilizado em máscaras para o cabelo, o abacate aumenta a hidratação dos fios por ser rico em gorduras e vitaminas, tornando os cabelos mais brilhantes e macios.
O abacate é consumido isoladamente ou em saladas temperadas com molhos, como no guacamole, prato da culinária mexicana, ou como sobremesa, batido com leite e açúcar ou com açúcar e limão, em Moçambique e no Brasil.
Além do valor nutritivo do fruto, outras partes da Persea americana são amplamente utilizadas na Medicina Ayurvédica para o tratamento de várias doenças, tais como hipertensão, dor de estômago, bronquite, diarreia, e diabetes. Pesquisas têm evidenciado que seu extrato aquoso tem atividade analgésica e anti-inflamatória comparável ao ácido acetilsalicílico.
Ao consumir um abacate, por norma, o caroço acaba no lixo. Porém, esta semente é um antibiótico natural, abundante em vitaminas C, D e B1, minerais e gorduras vegetais que ajudam a combater diversas crises que nos afetam, como gripes, úlceras gástricas, constipações e outras doenças virais. O chá de caroço de abacate pode, inclusive, ajudar a eliminar o excesso de gordura corporal. Ora, para poder aproveitar estes benefícios, saiba que o caroço fresco pode ser consumido em diversas refeições. Após ser ralado, pode ser utilizado para fazer sopas, saladas, sumos ou chás, por exemplo, com o seu sabor amargo a passar despercebido se não for numa quantidade desmedida. Aceleram ainda o crescimento do cabelo, devolvendo a luminosidade e ocultando os fios grisalhos.
Também, as folhas de abacateiro podem ser utilizadas no combate às diarreias, dores musculares, de cabeça, de garganta, de fígado e outras condições que o estejam a perturbar, como tosse, cansaço ou gases. Essas folhas não podem ser ingeridas, mas utilizadas para fazer chá.
Para conservar melhor o abacate, o mais indicado é congelar a porção em recipiente fechado no freezer por até 1 mês. Ou, se o consumo ocorrer em 2 dias, o ideal é manter a porção que sobrou com o caroço, pincelar azeite de oliva ou suco de limão em toda a polpa exposta e colocar em recipiente hermeticamente fechado, conservando na geladeira. Dessa forma, a polpa não vai oxidar (não irá escurecer)
O abacate é ótimo substituto para o ovo - na proporção de 1/4 xícara de abacate amassado para cada ovo da receita a ser executada. Segundo a nutricionista Teresa Costa, além do ovo, o abacate pode substituir o óleo e a maionese, usado na mesma proporção indicada na receita. Por exemplo, 1 colher de sopa de óleo equivale a 1 colher de sopa de abacate amassado.
Contra indicações
Apesar das muitas vantagens, o consumo de abacate deve ser reduzido ou mesmo evitado pelas pessoas com insuficiência renal, devido ao seu elevado teor de potássio. Este tipo de pera pode ainda «provocar reações alérgicas em pessoas com alergia ao látex» e, como contêm um grande número de gorduras, a sua presença «deve ser bem doseado em dietas hipocalóricas». Até os superalimentos, quando consumidos em excesso, podem tornar-se prejudiciais para a saúde. O facto de o abacate ser uma fruta muito calórica e com um alto teor de gordura, faz com que esta fruta tenha de ser consumida com moderação, ou evitada, por pessoas com excesso de peso. Já as propriedades afrodisíacas deste fruto são mais difíceis de explicar, devido à falta de provas científicas que dêem conta de um aumento do desejo sexual.
Receitas
Tacos mexicanos
Taco é um prato tradicional mexicano que consiste em uma tortilla de milho ou trigo dobrada ou enrolada em torno de um recheio. O recheio é preparado com carne, porco, frango, frutos do mar, legumes ou queijo acompanhados de pimenta, abacate ou guacamole, coentro, tomates, cebolas, etc.
Sopa fría de abacate
Receita tradicional mexicana preparada com abacate maduro, leite ou creme de leite, caldo de carne, suco de limão, coentros e pimenta. Esta sopa é servida fria e consumida nos meses de verão.
Torrada com abacate
Nos Estados Unidos, o abacate é utilizado na preparação de um creme com sumo de limão, pimenta e sal. Este creme é servido com torradas ou é utilizado como base para a preparação de sanduíches abertos, acrescidos de ovos, salmão defumado, queijo ou outros ingredientes.
Salada Cobb
A salada Cobb é uma receita clássica americana, preparada com alface americana, alface romana, agrião, tomate, bacon, peito de frango cozido ou grelhado, ovos cozidos, abacate, cebolinha francesa, queijo Roquefort e molho vinagrete de vinho tinto.
Sushi Califórnia
A receita que foi criada na Califórnia, nos Estados Unidos, é preparada com kani-kama ou delícias do mar, abacate, pepino, arroz, algas e sementes de gergelim ou sésamo.
Guacamole
Guacamole é um tipo de molho cremoso criado pelos Astecas, povo que viveu na região onde atualmente é o México. Este molho é preparado tradicionalmente com abacate, cebolas e suco de limão, mas há várias receitas que incluem tomates, coentro, etc.
1 abacate médio maduro;
2 tomates sem pele e sem sementes picados;
1 cebola média picada;
1 dente de alho picado ou amassado;
2 colheres de sopa de azeite;
Pimenta do reino, limão, sal e cheiro-verde a gosto.
Retirar e amassar a polpa do abacate e guardá-la na geladeira. Refogar o tomate, a cebola e o alho no azeite e na pimenta, adicionando 1 colher de sopa de água. Deixar cozinhar por dois minutos. Depois de esfriar, juntar com o abacate e misturar até formar uma pasta, temperando em seguida com sal, limão e cheiro verde.
Salada de Legumes com Abacate
1 tomate cortado em cubos;
1/2 cebola picada;
1 pepino em cubos;
1 abobrinha em cubos;
1 abacate maduro em cubos;
Salsinha picada, sal, azeite e limão a gosto.
Misturar todos os ingredientes com cuidado para que o abacate não se desfaça, temperar com salsinha, sal, azeite e limão e servir gelado.
Creme de abacate com hortelã
1 abacate maduro
1 colher de sopa de suco de limão
Hortelã picada a gosto
1 copo de iogurte natural desnatado
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se achar necessário, use açúcar natural ou adoçante para adoçar. Sirva gelado.
Brigadeiro de Abacate com cacau
1 abacate maduro;
1 colher de cacau em pó sem açúcar;
1 colher de café de óleo de coco;
1 colher de mel.
Bater todos os ingredientes no liquidificador ou com mixer até ficar uma mistura homogênea e deixar na geladeira para ficar com uma consistência firme. Servir gelado.
Bolo de Abacate
2 xícaras de chá de farinha de trigo
1 colher de fermento
1 abacate maduro picado
4 ovos
1/2 xícara de chá de óleo
1 xícara de chá de açúcar
Margarina e farinha de trigo para untar.
Numa tigela, coloque a farinha, o fermento em pó, misture bem e reserve. Bata o abacate maduro picado, os ovos,
o óleo, o açúcar no liquidificador e junte aos ingredientes reservados, misturando com uma colher.
Coloque em uma forma de buraco no meio de 22 cm de diâmetro untada e enfarinhada.
Leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até estar no ponto. Retire, desinforme e sirva.
Tosta de Abacate e Ovo escalfado
2 pão de cereais ancestrais (180 g)
2 c. sopa azeite
2 tomate com rama (200 g)
4 ovos S
1 c. sobremesa sal + 1 c. de café
1 c. sopa vinagre
50 g folhas de canónigos
1 abacate (200 g)
qb sumo de limão
1 c. de sobremesa sementes de sésamo
qb pimenta moída
Abra os pães ao meio, pincele as partes cortadas com metade do azeite e toste-as levemente numa tostadeira. Lave o tomate, retire as sementes, corte em cubos pequenos e salteie rapidamente numa frigideira antiaderente com metade do restante azeite. Escalfe os ovos em água a ferver temperada com uma colher de sobremesa de sal e o vinagre. Assim que as claras estiverem coaguladas, retire-as cuidadosamente com uma escumadeira. Distribua as folhas de canónigos pelas torradas e, por cima, disponha os cubos de tomate. Reserve, mantendo as torradas quentes. Deite o restante azeite na frigideira, deixe aquecer bem e introduza o abacate, limpo e fatiado, e cozinhe-o rapidamente de ambos os lados, virando cuidadosamente as fatias com uma espátula. Coloque as fatias de abacate sobre as torradas, regue com umas gotas de sumo de limão e polvilhe com sementes de sésamo. Por cima, disponha os ovos escalfados e tempere com pimenta a gosto. Sirva de imediato.
Máscara para cabelo de caroço de abacate
1 caroço de abacate;
1 chávena de água.
Rale o caroço do abacate com um ralador, coloque-o na chávena de água e deixe repousar durante a noite. Espalhe a mistura por todo o cabelo limpo e seco. Massage durante alguns minutos. Não é necessário remover a máscara com água. Aplique esta máscara diariamente durante um mês inteiro.
Máscara para cabelo de abacate e mel
1 abacate grande e maduro;
1 colher (de sopa) de mel.
Esmague o abacate em um recipiente e adicione o mel, mexendo até obter uma mistura homogênea. Depois, umedeça um pouco os cabelos com água morna e aplique a máscara em todo o cabelo, evitando colocar a menos de 2 cm da raiz. Envolva os cabelos com uma touca de banho e deixe a máscara agir por aproximadamente 30 minutos. Após esse tempo, retire a máscara, lavando o cabelo com água morna e shampoo da sua preferência.
Fontes:
https://pt.wikipedia.org/wiki/Abacate
https://villalvafrutas.com.br/bolo-de-abacate/
https://www.tuasaude.com/beneficios-do-abacate/
https://multinews.sapo.pt/50/abacate-superalimento/
https://comofazeremcasa.net/como-plantar-abacate-em-casa/
https://cozinhatecnica.com/2018/10/abacate-tipos-de-abacate/
https://www.tuasaude.com/mascara-de-abacate-para-cabelos-secos/
https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/32491-abacate
https://www.pingodoce.pt/receitas/tostas-de-abacate-e-ovos-escalfados/
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