A kale chamada de couve frisada ou couve crespa, de nome científico Brassica oleracea var. sabellica, é uma variante da couve caracterizada pela sua típica folha frisada e pertencente à família das Brassicaceae ou Cruciferae, da qual também pertence o repolho, couve roxa, couve-de-bruxelas, couve-flor, brócolos, grelos e nabos.
A couve crespa foi cultivada inicialmente, nas suas variedades selvagens, pelos gregos e romanos, espalhando-se depois pela Europa e depois pelas Ilhas Britânicas. De lá foi transportada para as Américas. O primeiro registro dela nos EUA ocorreu em 1669.
Descrição
Existem vários tipos, que se diferenciam pela sua textura e morfologia:
Kale verde: suas folhas, sempre verdes, podem ter um matiz de mate ou brilhante, pois existem sub-variedades dentro dela. Estas variedades se manifestam também na forma que adaptam, redondeadas, ovaladas, alongadas, mais lisas, mais frisadas…
Kale lacitano ou toscan kale: também conhecido como dinossauro (por se assemelhar com a pele de um dinossauro) é de folhas afiladas, largas e estreitas que se caracteriza por um tom azul verdoso bastante escuro. Sua consistência é tal que não cedem durante o cozinhado, mantendo-se firmes na cozinha. Enquanto ao sabor, é de tipo onde menos se aprecia o gosto que caracteriza esta espécie.
Kale redbor: são de cor vermelha ou roxo intenso por ser rico em antocianinas, o que confere uma estética que oferece, além do uso culinário, a utilidades como uma planta ornamental em jardins e arranjos florais.
Kale ruso vermelho: suas irregulares partes largas e aplanadas tem uma cor vermelha com presença de tons roxos nos nervos.
Kale frisada: nesta variante predomina um tom moderadamente picante e amargo, pelo qual são mais apreciadas as jovens, de cor verde escuro, que acumulam a menor intensidade de essas da qualidade do sabor.
Cultivo
A Kale é uma hortaliça de cultivo simples e adaptável a qualquer horta urbana ou rural. Gosta de solos húmidos mas bem drenados e temperaturas entre os 10º e os 20ºC. No verão pode ser plantada em zona de sombra evitando muitas horas de luz solar directa mas o ideal é planear as sementeiras para que as mudas estejam prontas a transplantar em Setembro e já com folhas no Inverno.
Devem-se enterrar as sementes a 0.5-1 cm abaixo da superfície do solo de uma bandeja, os rebentos não devem ser levados para a horta até que cresçam pelo menos 14-15cm; não é aconselhável apressar o transplante porque existe o risco de paralisar o impulso inicial no seu crescimento e isto pode afetar a evolução geral da hortaliça. Quanto ao espaço deve deixar-se uns 60×40 cm, garantindo um mínimo de 40cm de distância entre plantas.
É uma planta que se colhe de forma contínua removendo as que já estão maduras, mas nunca forçando o ritmo porque deixar a planta desprotegida pode causar problemas.O ideal é apanhar 2 ou 3 folhas por planta semanalmente.
A praga mais habitual é a chamada borboleta da couve (Pieris brassicae), Outros perigos são o pulgão, que vem associado a um excesso de abono, assim como a mosca branca e os típicos caracóis e babosas.
Nutrição
Considerada um superalimento, a Kale é rica em fibra, proteínas, cálcio, potássio, ferro, zinco, vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E, K, S, ácido fólico (também conhecido como vitamina B9), flavonoides e carotenoides.
Segundo o professor Drew Ramsey, citado pela Times, uma chávena de kale preenche 14% das nossas necessidades diárias de cálcio, 659% de vitamina A e mais de 900% de vitamina K. Ao que consta, esta tareia de vitaminas e afins (muitas delas com características antioxidantes), ajuda a prevenir uma série de maleitas como, por exemplo, as doenças cardiovasculares ou a asma e variadíssimos tipos de cancro, além de ter alegadamente um papel importante na prevenção contra o envelhecimento da pele.
O impressionante elenco de flavonoides. Incluindo 32 compostos polifenólicos e três ácidos hidroxixinámicos. Todos eles podem atuar em bastantes frentes dentro do organismo, todos contribuem para manter os níveis do colesterol dentro do rango fisiológico e evitar a proliferação dos temidos radicais livres surgidos das oxidações nas membranas celulares. Entre os flavonoides mais relevantes devemos destacar os kaempferoles e a quercetina.
A luteína e a zeaxantina são os dois carotenóides conhecidos pela sua eficácia em prevenir processos degenerativos próprios do órgão da visão: degeneração macular e cataratas. A luteína, em concreto, tem um papel similar ao de um filtro solar no fundo do olho, protegendo a perda da agudeza visual que forma parte da evolução natural.
Pela sua riqueza em fibra e em ácidos de gordura essenciais, ajuda a minimizar os principais fatores de risco de doenças cardiovasculares. Está comprovado que a toma em forma de suplemento alimentar equilibra o balanço entre o colesterol bom ou HDL e colesterol ruim ou LDL, incrementando o primeiro e reduzindo o segundo. Além disso, a couve frisada cozinhada a vapor eleva drasticamente o efeito vinculado dos ácidos biliares e é um 43% mais eficaz que a colestiramina, fármaco especialmente indicado para reduzir a taxa de colesterol.
Pela sua riqueza em minerais é um alimento ideal para os desportistas já que os pode ajudar a restabelecer os eletrólitos perdidos com o suor.
Se o expressamos em termos de densidade nutricional, a kale tem mais do dobro de ferro por quilocaloria que, por exemplo, a carne de vaca (por cada 100 quilocalorias, a carne de vaca aporta 1.3 mg e a kale 3 ). Obstante, deve-se advertir que o ferro da couve frisada se encontra em uma forma química chamada” no hemo”, que é menos disponível que a que adota o ferro de origem animal. Apesar de ser uma pequena desvantagem, pode compensar-se acompanhando o seu consumo com algum alimento ácido. Por exemplo, algum cítrico.
Os seus altos níveis de potássio provocam um positivo efeito diurético que constitui diferentes benefícios para o organismo, já que por essa razão contribui para eliminar os excedentes de líquidos que desequilibram o metabolismo eletrolítico, além disso serve como depósito de toxinas. Por isso, consumir kale é conveniente em situações de diabetes, obesidade, gota (por excesso de ácido úrico) e insuficiência cardíaca e renal. Um dos efeitos mais conhecidos do potássio é a redução da pressão arterial em situações de hipertensão.
Completaremos esta alusão a riqueza em minerais referindo-nos a um oligoelemento (já que não é macromineral) que se encontra em quantidades bastantes apreciáveis na kale, o boro. Este mineral desenvolve a sua principal função no organismo feminino, já que contribui para diminuir o déficit de estrogénios na saúde que caracteriza a etapa de menopausa, amortecendo de esta forma a dificuldade de fixar o cálcio dos ossos que para mulheres de mais de 50 anos constitui um problema metabólico de primeiro ordem.
Sua riqueza em fibra e proteínas e seu baixo aporte energético constitui um alimento muito aconselhável para ser incluído em dietas para perder peso. No entanto a fibra, não é só positiva para a prisão de ventre, pois todo o organismo necessita de fibra solúvel que garanta um adequado trânsito intestinal e cumpra uma finalidade como envolvente de moléculas que convém ao organismo que passam a corrente sanguínea, especialmente as gorduras saturadas.
A couve frisada ajuda a manter o fígado a funcionar corretamente, o que é vital para o bom desenvolvimento geral do organismo, já que se trata, nem mais nem menos, de um laboratório do organismo. Como atuar para conseguir este efeito? Pois mediante umas moléculas ricas em enxofre chamados sulfuro que ativam determinadas enzimas que desempenham uma função específica na produção da Bílis e ajudam a reduzir os níveis de colesterol.
Desoxidante natural, na sua maior parte devido ao isotiocianato conteúdo nos glucosinolatos, cuja presença nas crucíferas é muito grande tendo uma função defensiva contra as agressões ao sistema imunitário.
Não seria exagerado dizer que um dos maiores benefícios que se obtém de comer com assiduidade couve frisada é aproveitar melhor suas propriedades anti-inflamatórias. Se considerarmos que um dos principais fatores que coincidem com o poder anti-inflamatório é respeitar a proporção ideal entre os ácidos de gordura ómega -3 e ómega-6, podemos afirmar que a couve frisada é o alimento anti-inflamatório por excelência. O que consegue a kale é gerar um desequilíbrio entre efeito pró-inflamatório dos ómega-6 (cuja principal representante é o ácido linoleico) e o anti-inflamatório dos ómega -3 a favor do último. Em sua composição guardam uma proporção de ómega-3-ómega-6 de 1.:1, o que faz contrapeso aos efeitos negativos de um consumo regular de alimentos carregados de óleo vegetal nos quais predominam os ómega-6.kale-anti-inflamatorio-efeito. Como sabemos, a kale contém muito pouca gordura, mas uma boa parte dela é ácido a-linolênico da série do ómega-3. É um dos poucos alimentos que contém maior quantidade de ácido de gordura ómega-3 que ómega-6. Definitivamente, convém saber que uma dieta baseada em alimentos processados e refinados contém excessivos de ómega-6 e poucos ômegas-3, o que estimula os processos inflamatórios
Não seria completa a descrição do potencial anti-inflamatório da kale se não falassemos do papel de outros compostos sulfúricos, os chamados sulfones. Estes podem ser libertados pelas bactérias no intestino grosso e absorvido pelo corpo, onde além do efeito que estamos a assinalar é atribuído como o maior anti-cancros.
Efeitos secundários e contra indicações
Em princípio, kale é um alimento altamente benéfico, porém, pessoas com hipotiroidismo podem ver comprometida a absorção do iodo devido a ingestão dos compostos de enxofre como glucosinolatos e sulforafanos que interferem nesta parcela do metabolismo. Em concreto, os glucosinolatos, ao ser ingeridos, produzem goitrina, um composto que interfere com a síntese das hormonas das tiróides causando hipotiroidismo.
Quem toma medicamentos anticoagulantes (por exemplo acetilsalicílico) também deve ter cuidado com o consumo da couve frisada pelo seu elevado conteúdo de vitamina k.
A kale, sucede com outras hortaliças de folhas frondosas porque a folhagem são uns excelentes preceptores, é veloz durante o seu cultivo na hora de agarrar através das suas raízes metais pesados do chão como cádmio, tálio ou arsênio, presentes da forma natural e bastante tóxicos pela acumulação. Mas consumindo esta hortaliça de maneira razoável e sem abusar, esses contaminantes não tem porque ser uma moléstia.
Um efeito secundário não muito frequente, mas que devemos ter em conta ao beber o sumo da kale é um certo mal-estar intestinal, que chamamos como flatulências e diarreia, sintomas que parecem estar relacionados com ingestão de sorbitol, um poliálcool, que se utiliza frequentemente como adoçante. Dentro deste apartado podemos falar que as pessoas que sofrem de cólon irritado devem ter precaução com esta hortaliça.
As pessoas que tenham recomendada uma dieta baixa em potássio, devem evitar o consumo de kale.
Utilização
A kale é muito simples de mexer na cozinha e nas suas receitas, pode usar-se tanto em cru, lavando-a bem, ou pode cozinhá-la. Tem uma vantagem que a distingue das outras crucíferas, não produz gases nem inchaço abdominal. Não deve demorar para consumi-la uma vez comprado, já que conforme vai secando, seu sabor fica mais amargo.
Utiliza-se mais a suas folhas por ser mais nutritiva, bem que os talhos são também comestíveis e apetecíveis. Seu cozinhado não requer muita água no cozinhado para preservar na medida do possível a sua riqueza em vitaminas hidrossolúveis. Por isso, é preferível elaborar pratos nos quais só a refoga com outras hortaliças, ou carnes. É ideal para acompanhar massa ou arroz como guarnição alinhada com molhos, assim como misturado com puré de batatas.
Outra alternativa é consumir em sumos, batidos e smoothies. Neste caso, a Academia espanhola de Nutrição e Dietética recomenda consumir melhor estas receitas líquidas ou semilíquidas a ritmo lento e intermitente para evitar problemas digestivos.
Na hora de armazenar e conservar, podemos deixar na geladeira coberta com um guardanapo húmido dentro de um saco de plástico. Sua duração é entre uma semana e uns 2 dias se não é comprada fresca.
Cortando em tiras, uma vez que foi lavada e secada, corta-se os talos e as folhas em tiras e colocam-se em sacos herméticos na geladeira. Pode também ser desidratada, num desidratador de alimentos ou simplesmente num forno convencional a temperatura baixa, deixando atuar por várias horas. Uma vez desidratado, coloca-se num pote de vidro tampado. A kale desidratada é ideal para usar sobre diferentes pratos e receitas, aproveitando muito bem seus nutrientes e evitando, que perca o sabor, ou as características deste. Pode também ser congelada em tiras.
Receitas
Chips de Couve Crespa
1 molho grande de Couve crespa Kale ou couve toscana
1 C.sopa azeite
1 C. chá de paprika
1 C. Chá de alho em pó
Pimenta fresca moída
Começa-se por pré aquecer o forno a 180ºC. Separam-se as folhas do caule (mesmo com a mão) em pedaços mais pequenos. Colocam-se as folhas num recipiente e lava-se em água corrente.
Enxuga-se muito bem as folhas. Juntam-se os temperos: O azeite, a parika, o alho em pó e a pimenta moída. Com as mãos massajam-se as folhas da couve para penetrar bem todos os temperos.
Nesta fase transferem-se as folhas da couve para um tabuleiro de forno. Leva-se ao forno por 5 a 10 minutos ou até as folhas estarem secas e estaladiças. Deixa-se arrefecer e pode-se comer sem culpas!
Kale Refogada
6 folhas de couve kale
1 cebola
1 quadrado de bulbo de erva doce (pedaço pequeno)
2 dentes de alho
1 fio de azeite de oliva virgem extra ou óleo de coco
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta do reino moída
1 pitada de alho moído (opcional)
1 limão
Com as mãos ou com uma faca separe as folhas da couve do talo. Lave bem e corte-as em tirinhas. Coloque a couve numa taca e acrescente o sumo de limão e o sal. Misture bem e deixe repousar, para que o ácido do limão e do sal deixe as folhas mais tenras. Outra opção é escaldar a couve durante 1-3 minutos em água fervente. Enquanto isso descasque a cebola e os alhos e pique finamente junto com a erva doce. Leve ao fogo uma frigideira com o azeite ou óleo de coco e, quando estiver quente, refogue estes ingredientes até dourarem ligeiramente. Acrescente a couve kale escorrida e salteie durante 5-10 minutos em fogo médio, ou até ficar macia. Tempere a gosto com sal e pimenta.
Sopa de Feijão à Toscana e Couve Crespa
500 gramas de feijão branco desidratado
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 cebola grande picada
2 dentes grandes de alho picados
1 colher de sopa de sálvia fresca picada
2 colheres de sopa de alecrim fresco picado
7 xícaras de caldo de frango ou de legumes
150 gramas de couve crespa, sem talo e picada em pedaços grandes
Sal e pimenta preta moída na hora
Numa vasilha grande, cubra completamente com água os feijões desidratados e deixe-os de molho de um dia para o outro. Escoe e enxágue. Aqueça 2 colheres de sopa de óleo numa panela grande e sob fogo moderado. Adicione a cebola e refogue por cerca de 5 minutos até ela ficar macia. Adicione o alho, a sálvia e o alecrim e refogue por 1 minuto. Adicione o feijão e o caldo de frango ou legumes. Cubra e deixe cozinhando em fogo brando até que os feijões estejam quase macios, o que deve levar cerca de 1 hora, e depois adicione a couve crespa. Cubra e mantenha o fogo brando até que os feijões e as hortaliças estejam macios. Retire a panela do fogo e amasse alguns feijões contra a lateral até que a sopa ganhe boa consistência. Se necessário, adicione água. Tempere com sal e pimenta. Esta receita serve seis porções.
Fontes:
https://www.hsnstore.pt/blog/nutricao/plantas/kale/
https://madebychoices.pt/chips-de-couve-kale-chips/
https://www.tudoreceitas.com/receita-de-couve-kale-refogada-6753.html
https://mesamarcada.blogs.sapo.pt/a-super-couve-kale-a-super-o-que-746432
https://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2017/01/23/couve-crespa.aspx
